Løbeprogram til halvmarathon

Her er det løbeprogram til halvmarathon som vores elever bruger med stor succes hvert år. Hvis du kan løbe 5 kilometer, så kan du blive klar til halvmarathon på 24 uger. Hvert år deltager vores elever i Lillebælt Halvmarathon – en hyggelig dag for både deltagere og tilskuere.

TT står for tempotræning, som er løbetræning ved høj intensitet – du skal løbe så hurtigt at det ikke er muligt at tale.

INT står for intervaltræning og er den sjoveste del af vores løbeprogram til halvmarathon. Du skal her veksle mellem roligt tempo og spurt. Du skal løbe to minutter roligt efter hvert interval

Distancetræning er løb i et tempo hvor man vil kunne tale i korte sætninger.

Uge 1

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 3 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 2×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

5 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 2

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 3 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

5 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 3

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 4 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

5 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 4

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 4 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 2×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

5 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 5

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 4 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

5 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 6

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 4 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

6 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 7

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 4 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

6 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 8

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 4 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

7 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 9

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 5 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

7 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 10

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 5 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

10 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 11

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 3 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 2×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

6 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 12

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 5 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

8 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 13

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 6 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

8 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 14

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 6 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

10 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 15

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 6 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

8 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 16

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 8 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

10 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 17

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 8 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

12 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 18

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 8 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

12 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 19

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 6 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

12-15 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 20

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 5 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

12 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 21

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 10 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 4×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

12 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 22

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 10 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 4×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

13 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 23

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 6 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 3×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

15 km i distancetræning

Ca. 75%

 

Uge 24

Træning

Pulszone

Mandag

1-2 km roligt, ca. 5 km TT, 1 km roligt

Ca. 85%

Onsdag

10 min roligt, 2×3 min INT, 10 min roligt

Ca. 95%

Fredag

Halvmarathon

Ca. 75%

 

 

Løbeprogram til halvmarathon

Trøjer som bliver lavet til halvmarathon